キャリア・ラボHOME ＞ Columns ＞気軽におしゃれに玄米菜食！はじめてのマクロビオティック＞第7回たんぱく質を豆で取る。豆の種類を知る。

気軽におしゃれに玄米菜食！はじめてのマクロビオティック

栄養のバランスは毎日の食事で取ることが大事です。そのなかでも主に体の元を作る要素はたんぱく質です。たんぱく質というと、肉や魚…などの食材を思い浮かべる方も多いと思います。しかし、マクロビオティックでは動物たんぱく質は極力避けるのが基本となっています。そこで「畑の肉」とも言われる豆類で良質な植物性たんぱく質を取りましょう。

なかなか豆を食べる習慣のなかった人でも毎日のメニューに少しでも取り入れることをお勧めします。豆にはさまざまな種類のものがあります。大豆、あずき、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆…いろいろ種類や調理法を変え、1日の食事量の5～10%を目安に取り入れてみてください。

●大豆：イソフラボンなど、健康成分を含み、良質たんぱく質や脂肪も摂取できます。

●あずき：そのままでも甘みをもち、砂糖を使わないマクロビオティックには甘味料として使用できます。

●黒豆：大豆の一品種、丹波の黒豆が有名。煮豆や黒米ご飯などにすることができます。

●レンズ豆：レンズの形に似ていることから名前がつき、欧米ではおなじみの豆。下茹での必要がないので調理が手軽。

●ひよこ豆：ヒヨコの頭の様な形をしています。ほっくりとしていて洋風料理に良く使われます。

最近の食卓では豆料理は少しなじみがないものとなっています。そこで、使いやすい大豆製品からスタートしてみるのも良いでしょう。豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げ、枝豆などおなじみの製品を使うのも手です。
今回は豆類をふんだんに使い、手軽で簡単な豆料理を紹介します。

　 ヒヨコ豆のコロッケ

水煮を使えば手軽に調理することが出来ます。ほくほくとしたヒヨコ豆をたっぷりと使っているので満足できる一品です。小さく成形し揚げ時間も短縮できます。手でもつまめ、おつまみにも最適です。

ひよこ豆(水煮)	120g
タマネギ	1/4個
ニンニク	1/2かけ
卵	1/4個
パセリ(みじん)	大1/2
小麦粉	大1.5 + まぶし用(適量)
レモン	1/4個
塩・コショウ	適量

ひよこ豆、タマネギの薄切り、ニンニクのスライスをフードプロセッサーにかける。
1.に卵、パセリ、小麦粉大1.5、を加え良く混ぜ合わせる。
2.を12等分し俵型に成形し小麦粉をまぶしよくはたく。
3.を180℃の揚げ油で揚げ、レモンを添える。

　 レンズ豆の煮込みサラダ

調理の簡単な下処理の要らないレンズ豆を使用します。煮込みすぎると崩れやすいのですが小さな粒が可愛らしく料理の幅も広がります。カレーやスープに使うのが定番です。

レンズマメ	25g
トマト	1個
ナス	1本
アスパラガス	2本
塩・コショウ	適量

レンズ豆は水洗いする。トマト、ナスは1cm程の角切りにし、アスパラガスは2cm幅に切る。
オリーブオイルでナスを炒めしんなりしてきたらレンズ豆、アスパラガスを加えさらに炒め、50ccの水を加えレンズ豆が柔らかくなるまで煮込む。
水分が飛んだらトマトを加え塩・コショウで味を調える。

　 豆腐と味噌のディップ

大豆加工品の豆腐と味噌を使い、簡単で栄養のあるディップを作りました。表面を焼くことで香ばしさもプラスします。

木綿豆腐	1/2丁
味噌	大1
メープルシロップ	大1
コショウ	適量
バケット	4枚

豆腐の水気をしっかり取り潰す。ここへ味噌、メープルシロップを加え良く練り合わせ、コショウで味を調える。
バケットに1.を塗り、トースターで焼き色が付くまで焼く。

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