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気軽におしゃれに玄米菜食！はじめてのマクロビオティック

主食をマクロビオテックに マクロビオティックは食事全体の中から主食を40%〜60%取る食事法です。主食だけを適用しても十分に効果が出てきます。基本的には玄米100%がよいのですが、なかなか慣れないものですよね。そこで雑穀や分つき米などを混ぜながら変化をもたせて摂取することもお薦めです。

今回は主食の種類をいくつか紹介していきます。また調理方法も合わせて覚え、毎日のマクロビオティックに役立たせてください。
●玄米：もみ穀を取り除いただけの米。表皮、ヌカ層、胚芽が全て残っている。栄養価は高いが消化が悪いのでよくかむ必要がある。調理法は炊飯器で、玄米の分量1.5倍の水を加え一晩置く。普通に炊いてスイッチがあがったらもう一度押して二度炊きする。
●五分つき米：米から胚芽やヌカ層を5割取り除いた米。白米より栄養価は高く七分つき米などもある。調理方法は手早く洗い、同量の水を加え30分程置いて普通に炊く。
●押し麦：米と一緒に炊き込んで使う。大麦を精白後、加熱・圧縮したもの。「麦とろ」が知られている。調理法は白米に混ぜ、普通に炊く。
●きび：独特の香味があり、炊き込んで食べるほか、デザートなどにも使われる。調理法は白米に混ぜ普通に炊く。
以上のような全粒穀物は丸ごと食べられる「一物全体」です。今回は主食として玄米・押し麦などを精米に混ぜ、食べやすいメニューを紹介します。
　 彩り温野菜サラダ


マクロビポイント
円形野菜（カボチャ、カリフラワー）や根菜（サツマイモ）がタップリ取れ、茹で野菜のためホクホクとした食感で冬に最適なサラダです。温かいうちにドレッシングを振り、味をしみこませるのがポイントです。		 材料（2人前）
カリフラワー 1/4個
カボチャ 1/8個
サツマイモ 1/3本
ナッツ類
（カシューナッツ・クルミ）		 大1
塩・コショウ 適量
オリーブオリーブオイル 大2
酢 大1


レシピ
  1. カリフラワーは食べやすい大きさに花房を分ける。種を取ったカボチャ、サツマイモは2ｃｍほどの角切りにする。
  2. 1.を塩茹でし、温かいうちにオリーブオイル、酢、塩・コショウを混ぜ合わせる。ナッツのみじん切りを加える。
　 ミックスキノコのスープ


マクロビポイント
無農薬野菜の3種類のキノコをふんだんに使い香りも楽しめ、体の温まるスープです。干し椎茸を使えばさらにミネラルも豊富で免疫力も付きます。		 材料
エリンギ 1/2パック
しめじ 1/2パック
椎茸 4個
タマネギ 1/2個
水 600ｃｃ
イタリアンパセリ 飾り用
塩・コショウ 適量


レシピ
  1. エリンギは2ｃｍ幅に切り、しめじは石突を取り手でほぐす。椎茸はヘタを取り4等分にする。タマネギは皮をむき薄切りにする。
  2. 1.に水を加え煮込む。塩・コショウで味を調えイタリアンパセリを添える。
　 全粒穀物ライス巻き


マクロビポイント
白米に玄米、押し麦を混ぜ合わせたライスです。巻きにすることでさらに食べやすく気軽に楽しめます。トッピングも野菜など季節のものなどアレンジをしても楽しいですね。		 材料
ご飯 白米1合
玄米1合、
押し麦1/2合
海苔 2枚
大葉 8枚
木綿豆腐 100g
スモークサーモン 60g
白いり胡麻 大2
マヨネーズ 大2
醤油 大1


レシピ
  1. 白いりごまをラップの上に散らしご飯をのせる。海苔をのせさらにご飯を均等にのせる。
  2. 1.に大葉、スモークサーモン、水気をしっかり取った豆腐をのせ、まきすでしっかりと巻く。2ｃｍ幅に切る。
  3. マヨネーズ、醤油を混ぜ合わせ2.にかける。
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