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気軽におしゃれに玄米菜食！はじめてのマクロビオティック

日々マクロビオティックへと意識を持つことにより何かが変わったな、と感じることがありませんか?それは体に現れることで実感することができるでしょう。食が変われば健康状態も変わります。今までの食生活と比較していくとプラスになることがたくさんあることに気付きますね。

　現在の日本の食事は欧米化へと変わりつつあります。肥満・糖尿・高血圧・動脈硬化・・生活習慣病が現在の日本の問題となっていますが、そんな中マクロビオティックの食事を取ることで生活習慣病予防が可能になります。生活習慣病の原因は動物性脂肪、砂糖、精白された穀物の取り過ぎによるものです。前回の基本の食事を思い出してみましょう。「玄米を中心に野菜、豆類と海藻を取ること」これが重要なのです。

　また、ダイエットや精神安定の効果も期待できます。マクロビオティック食材には植物性たんぱく質が多く含まれ、カルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、その効果で自然のダイエットができるわけです。ダイエット=やせるというイメージがありますが、この効果は適正体重へのダイエットです。動物性食品を取らない代わりに豆から植物性たんぱく質を取り、野菜や海藻からはビタミン、ミネラルを取ります。その結果必要な栄養はしっかり取ることができ、体調もよくなり気分がすっきり、イライラやストレスに強くなります。

　今回は栄養素を考え豆類をたっぷりと取れるメニューです。そして海草・野菜を中心に体への効果をさらに意識していきましょう。

　 豆とひじきのヘルシーサラダ

豆は植物性たんぱく質が豊富で動物性タンパク質に比べ消化吸収よく優れた食材です。またひじきは食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。とても低カロリーです。また、特にひじきは鉄分・カルシウム効果により、貧血や骨粗鬆症の予防になります。

大豆	40g
ひじき	大1
紫キャベツ	4枚
キャベツ	4枚
ヨーグルト	大1/2
マヨネーズ	大1

ひじきはお湯で戻しておく。紫キャベツ、キャベツを食べやすい大きさにきる。
大豆水煮と1.を混ぜ、ここへヨーグルト、マヨネーズを加え和える。

　 豆腐のサンドウィッチ

豆の扱いに慣れていないと言うときは大豆加工食品をとりましょう。今回は豆腐。肉や魚、乳製品を避けるマクロビオティックには、豆に含まれる食物性たんぱく質を取ります。1日の食事量の5%～10%を取るよう心がけましょう。

木綿豆腐	1cm幅2枚
サラダ菜	2枚
マーガリン	大1
醤油	小1/2
しめじ	1/2パック
赤ピーマン	1/4個
パン	2個

木綿豆腐は水気を切り1cm幅に切る。しめじは石突を取り手でほぐす。
フライパンにマーガリンを熱し1.を焼き表面に焼き色を付ける。ここへ醤油を加える。
2.のフライパンにマーガリンを足ししめじを炒め塩・コショウする。
パンに切り込みをいれマーガリンを薄く塗りここへサラダ菜、トマトの薄切り、豆腐、しめじをはさむ。

　　さつまいものゴマ和え

季節の野菜を取りましょう。秋の代表野菜、サツマイモを使いゴマのビタミンEをたっぷりからませます。
野菜は不可欠。できれば食事量の20～30%は必要となります。

サツマイモ	100g
すりゴマ	大1.5
ハチミツ	大1
ブロッコリースプラウト	飾り用

サツマイモは3cm幅の串切りにする。
1.を茹で水気を切る。ここへハチミツ、ゴマをまぶす。
2.にブロッコリースプラウトを飾る。

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